Как научиться отжиматься от пола – советы спортсменов

Как быстро научиться отжиматься: рекомендации от специалистов

Отжимания — это самые распространенные упражнения, которые помогают укрепить мышцы торса и рук. Благодаря ежедневным занятиям можно повысить выносливость, подтянуть фигуру и улучшить здоровье. Как научиться отжиматься, интересует многих людей, которые заботятся о своем здоровье.

Для чего нужно отжиматься

Главная цель подобных упражнений — развитие и укрепление мышц спины, груди и рук. В процессе тренировок задействуются мускулы живота, поясницы, плеч. Благодаря ежедневным занятиям укрепляется позвоночник, улучшается осанка, повышается выносливость всего организма. Это благотворно сказывается на здоровье и настроении человека.

Как научиться отжиматься

Освоить технику с нуля можно за короткий срок. Главное — запастись терпением и настойчиво идти к цели. Обладатели слабых рук и новички, уделяя тренировкам всего 30 минут в день, за месяц могут достичь хороших результатов.

Существует несколько видов отжиманий для новичков:

Опытные спортсмены рекомендуют начинать тренировки с легких нагрузок — отжимания от вертикальной поверхности.

От стены

Подобные упражнения подходят людям без подготовки. С ними справится любая девушка и даже ребенок. Благодаря занятиям мальчики и девочки укрепят мышцы рук и плеч.

Исходное положение — встать напротив стенки на расстоянии около 1 м. Ноги нужно соединить, спина должна быть ровной.

Техника выполнения отжиманий от стены:

  1. Упереться вытянутыми руками в стену.
  2. На вдохе наклоняться к стене, медленно сгибая руки в локтях, пока лоб не упрется в вертикальную поверхность.
  3. На выдохе вернуться в исходную позицию.

В день необходимо выполнять упражнение 10-15 раз, по 3-4 подхода. Между каждыми подходами нужно делать перерыв в 1 минуту.

Как только техника освоена, следует переходить к отжиманиям от скамьи или стола.

От стола

Чем выше поверхность, тем легче будет отжиматься. Исходное положение — руки на расстоянии плеч упираются в стол, ноги соединены вместе.

Техника выполнения отжиманий:

  1. Дотронуться грудью до твердой поверхности, сгибая руки в локтях.
  2. Вернуться в исходное положение.

Количество упражнений за один раз — 10-15 по 3-4 подхода. Можно использовать стул или скамью.

С колен

Эту вариацию лучше выполнять на коврике, чтобы свести к минимуму болевые ощущения в области колен.

Исходное положение — упор лежа, руки расположены на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, подняты вверх и скрещены в щиколотках.

  1. Слегка коснуться грудью пола, сгибая руки в локтях.
  2. Вернуться в исходное положение.

Количество повторов — 10-15 раз по 3-4 подхода.

Правила выполнения классических отжиманий

Как только легкие варианты будут опробованы, можно переходить к выполнению классических отжиманий. Исходное положение — упор лежа, руки вытянуты на ширине плеч, тело (от пяток до головы) представляет собой прямую линию.

  1. На вдохе коснуться грудью пола, сгибая руки в локтях.
  2. На выдохе принять исходную позицию.

Какие упражнения делать

Чтобы усложнить классику, можно сложить ладони вместе таким образом, чтобы они оказались ровно под центром грудной клетки (узкий хват). Техника выполнения ничем не отличается от описанной.

Выполнять классическую вариацию можно и с утяжелениями в виде рюкзака за спиной либо диска от штанги.

Влияние правильной техники

Правильно выполненные упражнения — залог рельефного торса и хорошей осанки. Если выполнять отжимания без ошибок, то можно в краткий срок нарастить мышечную массу, укрепить позвоночник и улучшить здоровье.

Ошибки, которые допускают новички:

  1. Руки сгибаются несинхронно.
  2. Тело или провисает вниз, или выгибается вверх.
  3. Торс опускается не полностью (грудь не касается поверхности).
  4. Колени или таз касаются пола.

Подобные ошибки не только сводят в минимуму эффект от занятий, но и могут навредить позвоночнику.

Как усложнить отжимания

Существует несколько усложненных вариантов отжиманий. Например, на одной руке. Техника выполнения идентична классическому способу, однако исходная позиция несколько иная. Начальное положение тела — упор лежа, одна из рук заведена за спину. Таким образом тренирующийся парень или девушка прорабатывает разные мышцы рук, живота и ягодиц.

Усложнить технику можно, отжимаясь на пальцах рук или кулаках.

Другие усложненные варианты классики:

  1. С расположением ног на возвышенности.
  2. С хлопком.
  3. Плиометрические отжимания.
  4. «Кузнечик».

Последняя вариация характеризуется тем, что руки расположены на полу на уровне живота, а не на уровне плеч, из-за чего приходится следить, чтобы удерживать равновесие. Таким образом тренируются спортсмены или мужчины, которые занимаются на протяжении долгого времени.

Пошаговая инструкция для начинающих

Чтобы достичь результата, нужно начинать с малого. Первые несколько дней достаточно отжиматься от стены (10-15 раз по 3-4 подхода). Каждый раз необходимо отступать по полшага назад.

Далее нужно придерживаться следующего расписания:

  1. 4-й и 5-й дни — отжимания от стола.
  2. 6-й и 7-й дни — отжимания от скамьи.
  3. 8-й день — планка и отжимания с колен.
  4. 15-й день — классические отжимания.

Советы и рекомендации от профессионалов

Люди, делающие отжимания, должны следить за тем, чтобы избегать ошибок, т.к. это может навредить их здоровью. Опытные спортсмены рекомендуют заниматься регулярно, минимум 3-4 дня в неделю.

При этом важно прислушиваться к своему организму. После тренировок выделяется время для растяжки. Во время выполнения упражнений профессионалы советуют следить за дыханием и сердечным ритмом.

На самом деле научиться отжиматься от пола не так сложно, как можно показаться. Главное систематически тренироваться, повышать выносливость, и со временем вы сможете отжиматься долго без усталости.

SportSovety.ru

Спортивные упражнения и советы в картинках и видео

Как правильно отжиматься от пола


Большинство начинающих спортсменов спрашивают, как правильно отжиматься от пола, какие есть техники, советы и рекомендации, чтобы научиться выполнять правильные отжимания от пола. Ведь важны не только упражнения, но и правильная техника выполнения и регулярные тренировки. Тот, кто тренируется, не пропуская занятий, научиться большему и достигнет успеха в спорте.

В статье вы узнаете, как правильно отжиматься от пола, какие есть секреты, методы и рекомендации в картинках и видео. Ведь важно не только знать, но и видеть, как выполнять правильные отжимания от пола, чтобы не навредить своему телу и достичь результата. Узнайте: как отжиматься от пола 100 раз .

Как правильно отжиматься от пола

Чтобы правильно отжиматься от пола, вам нужно поставить четкую и конкретную цель, чтобы, достигнув ее научиться отжиматься. Для этого не ставьте цель, что хотите научиться отжиматься, поставьте большую цель, например, отжиматься 100 раз или больше за один подход. Поставьте дату, до которой хотите достичь цели и поместите листок с записанной целью на видное место.

Также чтобы научиться правильно, отжиматься от пола, вам нужно составить план реализации цели. Просто напишите, что вам нужно делать, чтобы за определенный срок научиться отжиматься от пола 100 раз. Например, можете написать, что вам нужно увеличивать количество отжиманий за подход на 5 раз в день. Узнайте: как научится отжиматься от пола с нуля парню и девушке .

Как правильно отжиматься от пола – упражнения

Тренируйтесь каждый день

Чтобы правильно отжиматься от пола, вам нужны постоянные и регулярные тренировки. Начните с 3 раз в неделю и постепенно начните отжиматься каждый день. Начните с 3 подходов с отдыхом 3 минуты, отжимаясь, к примеру, по 20 раз за подход, в зависимости от подготовки.

Увеличивайте количество отжиманий

Чтобы научиться правильно, отжиматься от пола, вам нужно начать постепенно увеличивать количество отжиманий от пола каждый день. Делайте сегодня 3 подхода по 20 отжиманий, а завтра 3 подхода по 25 отжиманий и так вы раньше, чем за месяц научитесь отжиматься по 100 раз за подход. Старайтесь делать меньше подходов, но больше отжиманий, в основном это 2-3 подхода. Узнайте: как много отжиматься от пола каждый день .

Как правильно отжиматься от пола – рекомендации

Чтобы правильно отжиматься от пола, вам нужно выработать правильное дыхание. Когда вы опускаетесь, делайте выдох, а когда поднимаетесь вдох. Сделайте 10 правильных отжиманий, чтобы привыкнуть. Также старайтесь слегка касаться грудью пола, полностью подниматься на вытянутые руки и делать отжимания быстрее.

Вы можете научиться правильно, отжиматься от пола, различными видами отжиманий, например: на кулаках, пальцах, кистях, с хлопками, обычные отжимания или любым другим видом. Каждый вид отжимания развивает различные мышцы, силу, скорость и массу. Поэтому не нужно ограничиваться одним видом отжиманий. Пока отдыхают одни мышцы, отжимайтесь другим видом.

Чтобы правильно отжиматься от пола, вам нужно еще правильно кушать и соблюдать режим. Ешьте в одно и тоже время каждый день, не переедайте, ешьте за 2-3 часа до тренировки, полезные продукты, например: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, овощи, фрукты. Пейте по 2-3 литра воды в сутки.

Как научиться отжиматься от пола с нуля

Каждому человеку, рано или поздно, приходится осваивать технику отжимания, либо в школе, либо в тренажерном зале или дома. Это отличное упражнение для развития торса и плечевого пояса без дополнительного отягощения, что делает отжимание доступным даже неокрепшему организму. Так как же научиться отжиматься от пола с нуля, что в первую очередь нужно знать и делать?

Что развивают отжимания?

Главная цель отжиманий – развитие грудных мышц. Но помимо этого, отжимания тренируют трицепсы, дельтовидные мышцы, увеличивая их силу и укрепляя связки. Также упор лежа задействует мышцы живота и поясницы, укрепляя позвоночник и улучшая осанку.

Читайте также:  Развод после 50

Нельзя забывать об укреплении связочного аппарата плечевого пояса, заставляя мышцы работать сообща и улучшать владение телом. Отжимания также повышают общую выносливость организма.

Как научиться отжиматься, если слабые руки?

Помните, что за отжимания отвечают не только мышцы рук, но и большие грудные мышцы. Поэтому для быстрого освоения техники нужно привести в тонус не только рабочие, но и все мышцы организма.

С чего начать?

  • Начните отжиматься от стены. Чем вертикальнее положение туловища, тем легче нагрузка. Пробуйте нагрузить мышцы до предела таким вариантом отжиманий. Чем больше выполняется повторений, тем лучше, мышцы адаптируются к нагрузке, приходят в тонус, а значит, готовы принимать на себя более тяжелую нагрузку.

  • Отжимайтесь от стола. Выполнение отжиманий выше горизонтального положения способны подготавливать мышцы к упору лежа. Техника уже напоминает отжимания от пола, но позволяет снизить нагрузку на мышцы. Постепенное увеличение количества повторений приведет к тонусу необходимых мышц, выполняя максимальное количество повторений.

  • Отжимайтесь с пола, лежа на животе. При положении лежа на животе, поставьте руки широко и начните подниматься от пола силой рук, стараясь оторвать грудь и живот. Такая техника даст слабым рукам определенную нагрузку и позволит подготовиться к отжиманиям. Постепенно поднимайте все туловище от пола, выходя в упор на прямых руках с прямыми коленями. Держите спину ровно, напрягая мышцы живота.
  • Отжимайтесь с колен. При таком положении часть нагрузки с мышц уходит, это еще один вариант быстро научиться отжиматься от пола. При выполнении упражнения старайтесь медленно, и как можно ниже, опускать грудную клетку к полу.

  • Выполняйте негативные отжимания. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч, начните очень медленно сгибать локти, постепенно опуская грудь к полу. На этапе обучения отжиманиям можно полностью ложиться животом на пол. После чего снова становитесь в планку и выполняете негативную нагрузку, тренируя мышцы при опускании тела.

Как развивать показатели?

После освоения подготовительных упражнений, попробуйте отжаться от пола максимально возможное количество раз. Если получилось отжаться несколько раз – это уже успех. Дальше его нужно развивать.

  1. Не допускайте главной ошибки – не тренируйтесь ежедневно. Так быстро результат не получить, можно только переутомить мышцы, а для них отдых так же важен, как и нагрузка.
  2. Выполняйте отжимания 2-3 раза в неделю. Стараясь в каждой тренировке прибавить 1-2 повторения. При выполнении отжиманий всегда стремитесь к собственному максимуму. Последнее повторение должно даваться из последних сил – это главное условие развития силовых и количественных показателей. Выполняйте упражнение по 3-4 подхода, отдыхая между ними не менее одной минуты.
  3. После тренировок не менее важно выполнять растяжку мышц. Вытяжение мышечных волокон способствует скорейшему восстановлению, сохранению гибкости мышц, не закрепощая и перегружая нагрузками. Подробнее о растяжке после тренировки →
  4. Со временем улучшения результатов – меняйте виды отжиманий, постановку рук, тем самым, развивая мышцы разностороннее. Это так же способствует повышению степени нагрузки, к которой каждый спортсмен должен стремиться.

Заключение

Отжимания являются основным показателем физической подготовки каждого спортсмена. Поэтому научиться отжиматься должен каждый, уважающий себя начинающий атлет. Выполняя совсем несложные подготавливающие техники, можно быстро научиться отжиманиям, как ребенку, так и взрослому человеку любого пола.

Как научиться отжиматься с нуля в видео формате

Как правильно отжиматься от пола

Содержание

Все мечтают о стройном и подтянутом теле, но зачастую не у многих есть время и средства для посещения тренажерных залов. Однако выход есть – отжимания.

Польза отжиманий от пола

Данное упражнение относится к базовым – когда задействованию подвергается сразу несколько групп мышц:

В процессе отжиманий возможно смещение акцентов на те мышечные группы, которые вы хотите задействовать (трицепс, плечи, грудь – об этом читайте дальше) – чтобы сделать акцент нагрузки нужно перераспределить нагрузку.

Особенностью отжиманий является то что активация мускулатуры происходит сразу после принятия исходного положения. Регулярные отжимания способствуют укреплению силы и повышению выносливости. Следует отметить еще некоторые преимущества отжиманий:

  • укрепляются дыхательная и кровеносная системы;
  • улучшаются метаболические процессы;
  • повышаются иммунные силы организма.

Благодаря регулярным тренировкам даже в домашних условиях, значительно повышается тонус мускулатуры и увеличивается мышечная масса. Не каждое упражнение может похвастаться такими результатами. Несомненным плюсом отжиманий является:

  • возможность их выполнения в детском возрасте
  • не требуется специальных приспособлений

С чего начать тренировки отжиманий

Несмотря на кажущуюся простоту техники отжиманий, всё равно стоит учесть ряд нюансов:

  • Тренируйтесь в меру. Избегайте излишней нагрузки особенно на первых занятиях. В данном случае большее значение играет именно качество.
  • Не торопитесь быстро получить результат. Тренировки с отжиманиями должны постепенно усложняться, подготовка к следующему уровню нагрузки может длиться несколько недель. Как только мышцы достаточно окрепнуть и необходимое число отжиманий будет получаться легко, то тогда можно увеличивать нагрузку.
  • Соблюдайте дыхательную технику. Это играет важную роль. Неправильная дыхательная техника способна сорвать весь процесс тренировки.

Общие рекомендации

Чтобы результат от отжиманий был максимально эффективным, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • количество повторов на первом занятии не больше 10. Как уже было сказано – наращивать темпы важно в постепенном режиме. По окончании тренировки должна ощущаться приятная усталость, без чувства перенапряжения;
  • перед отжиманиями настоятельно рекомендуем выполнить небольшую разминку длительностью около 10 минут;
  • занятия должны быть регулярными. Не допускайте долгих перерывов, поскольку весь полученный результат пойдет насмарку.

Сколько надо отжиматься

К вопросу к какому количеству отжиманий необходимо стремиться, отвечаем – женщинам достаточно отжиматься раз 40, а мужчинам – 100. Эти результаты вполне реально получить за полтора-два месяца регулярных тренировок дома по 15 минут.

Внимательно следите за техникой выполнения отжиманий, самое важное – за хорошей амплитудой. Так результат придёт быстрее.

Виды отжиманий

Отжиматься можно по-разному, для смещения акцентов на какую-то целевую мышцу необходимо изменить точку опоры. Утверждают, что всего существует около 50 вариантов выполнения отжиманий! Вот самые популярные из них:

1. Классические

Техника выполнения знакома каждому и заключается в следующем:

  • исходное положение – лежа с упором на носки и ладони;
  • руки ставятся на ширине плеч, ладони направлены вперед.

При таком виде отжиманий тренируются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

При выполнении отжиманий важно следить за корпусом – он должен быть ровным.

Любое изгибание корпуса позволяет выполнять отжимание легче, но эффект от упражнения резко снижается.

Как уже было сказано, такая техника отжиманий позволяет проработать трицепсы, грудь и дельты.

2. С колен

Являются облегченным вариантом отжиманий, который подходит новичкам, девушкам и людям, страдающим позвоночными заболеваниями. Такого вида отжимания способствуют снятию нагрузки с поясничного отдела

Исходная поза аналогична классическому варианту, однако упор приходится на колени. При этом ступни находятся в скрещенном положении и располагаются над полом.

3. Широкий хват

В данном случае руки ставятся на расстоянии в два раза превышающем ширину плеч. При этом локти также разводятся в стороны. Носки сводятся немного уже ширины плеч. В процессе опускания к полу важно следить за сохранением направления локтевых суставов в стороны. После касания грудью полом производится быстрый подъем в исходное положение.

Чем шире расположены руки, тем больше нагрузка на грудные мышцы.

4. Узкий хват

Относится к сложным видам отжиманий, который помогает укрепить зону трицепсов и дельтовидные мышцы. В данном случае упор делается исключительно на ладони с немного развернутыми по направлению друг к другу пальцами. Расположение нижних конечностей – немного шире плечевого пояса.

В процессе отжимания локти отводят назад и немного в стороны.

5. На одной руке

Такой вид отжимания требует высокой устойчивости. Достичь этого позволяют ноги, расставленные на широком расстоянии друг от друга.

  • оставить правую руку на полу, а левую – в немного согнутом положении завести за спину;
  • использовать специальные упоры, помогающие добиться максимально удобства;
  • расположить правую руку однолинейно корпусу. При этом ее категорически нельзя смещать в стороны.

Важно учитывать, что в отличие от других видов отжиманий в этом – всего три точки опоры, по причине чего сохранение равновесия достигается путем широко разведенных в стороны ног.

В процессе опускания локоть одновременно сгибается и двигается в сторону. Грудная клетка должна коснуться пола, после чего занимается исходное положение. На протяжении всего тренировочного процесса плечи располагаются в параллель к полу. По окончании первого этапа отжиманий производится смена рук.

Выполнять отжимания данного вида поможет хорошо развитая мускулатура брюшных мышц.

6. С хлопком

Такого вида тренинг эффективно и в короткие сроки укрепляет мускулатуру, одновременно способствуя развитию скоростных и силовых показателей. Для того, чтобы получился хлопок, исходное положение должно быть правильным: носки должны располагаться на ширине плеч. А руки следует расположить в два раза шире ног.

Процесс тренировки сводится к следующему:

  • посредством мощного толчка корпус выталкивается вверх. При этом ладони отрываются от пола и совершают быстрый хлопок;
  • возвращение в исходное положение производится мягко;
  • категорически не следует плюхаться на пол;
  • после касания пола все действия повторяются вновь.
Читайте также:  Подошвенные бородавки — причины появления и способы удаления

Движения рук должны характеризоваться ритмичностью, слаженностью и быстротой. Такого вида отжимания входят в состав тренировок боксеров. Также они несут пользу для легкоатлетов, поскольку повышают выносливость, а также для бойцов, занимающихся различными видами единоборств.

7. На пальцах

Отжимания с упором на пальцы способствует укреплению костных тканей и повышению устойчивости кистей рук. Главное – соблюдать упор исключительно на пальцы.

Делать такое упражнение необходимо при развитии хорошей физической подготовки и при достаточной крепости пальцев, чтобы они могли максимально надежно удерживать корпус. Для укрепления костей пальцев рекомендуется тренироваться с эспандером.

8. С отягощением

Такого вида отжимания подходят для тяжелоатлетов или тех, кто стремиться к наращиванию массы. Здесь актуально использование специально предназначенных утяжелителей, которые позволяют повысить нагрузку, за счет чего происходит максимальная и качественная проработка мышечных тканей.

В качестве утяжелителей чаще всего используются специальные жилеты, снабженные грузиками. Такой инвентарь подходит и любителям подтягиваний на перекладине и отжиманий на брусьях.

При отсутствии жилета подойдет обычный блин от штанги. Однако использовать его необходимо осторожно и желательно в присутствии человека, который должен следить за правильным расположением блина на спине. Сам процесс также необходимо выполнять с осторожностью.

Начинать такие отжимания рекомендуется с малого веса, который необходимо увеличивать постепенно. В течение недели должно прибавляться по одному кг.

9. Глубокие отжимания

Высокая эффективность достигается путем увеличения амплитуды движения. Вы можете использовать в домашних условиях точки опоры в виде трех стульев. Заменить стулья могут специальные подставки высотой до 15 см.

Предметы, которые вы хотите использовать в качестве опоры должны быть надежны, чтобы в процессе отжиманий вы не упали на пол). Для этого отлично подходят специальные рукоятки для отжиманий. Ну а дома роль подставки отлично выполнят книги.

Рекомендации

Итак, техника и виды отжиманий рассмотрены. Теперь самое время узнать о важных советах, которых следует придерживаться в процессе их выполнения:

  • Внимательно изучите несложную технику выполнения отжиманий. При расположении рук на ровной поверхности должен отсутствовать какой-либо дискомфорт в локтевых и кистевых суставах.
  • Повышайте гибкость суставов. Непосредственно перед отжиманиями важно достаточно тщательно размяться.
  • Во избежание травм и растяжек полезно надевать на запястья бинты или специальные напульсники. Такая защита приобретает особую актуальность при выполнении сложных отжиманий с хлопком.
  • Иногда добиться максимальной амплитуды не всегда возможно. Обычно от этого страдают девушки с большим бюстом. Увеличивайте амплитуду при помощи опор.
  • Сложность отжимания прямо пропорциональна положению ног. Чем выше их расположение, тем сложнее. Спортсмены с многолетним стажем выполняют отжимания только таким способом.
  • Важно помнить о соблюдении правильного питания. Для полноценного формирования мышц требуется употребление достаточного количества мяса и овощных продуктов.

Заключение

Отжимания – достаточно эффективный и в то же время наименее затратный по времени и финансам тренинг, который позволяет поддерживать в форме фигуру.

О пользе таких упражнений свидетельствует их древняя история. Первые упоминания об отжиманиях приходятся на несколько тысяч лет назад. Как видно, они остаются весьма актуальными на сегодняшний день, поскольку отжимания часто включают в тренировочные программы.

Программа 100 отжиманий от пола

Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

Программа 100 отжиманий

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

Часто возникающие вопросы

Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

У каждого организм – это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

Сколько раз в неделю тренироваться?

Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление , если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность , в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Как научиться отжиматься от пола с нуля девушкам и мужчинам?

Отжимания – одно из самых распространенных упражнений. Обладает высокой эффективностью и доступностью. Если нет времени ходить в тренажерный зал или на спортивную площадку, отжимания от пола станут хорошим инструментом поддержки мышечного тонуса.

Безусловно, ими сложно накачаться, но привести себя в тонус вполне реально. Но, что делать, если вы еще во время школьных уроков недолюбливали это упражнение и не умеете его делать? Как научиться отжиматься в максимально краткие сроки? Попробуем разобраться детально в этом вопросе.

Отжимания – универсальное упражнение, одинаково эффективное как для девушек, так и парней.

Как научиться отжиматься от пола с нуля? Это актуальный вопрос не только для девушек, но и парней. С возрастом приходит понимание и сожаления того, почему в школьные годы не научились этого делать.

Но, еще не поздно все исправить. Научиться правильно отжиматься – вопрос времени, упорства и желания. Что делать, если слабые руки? Как правильно поставить технику? Все эти вопросы постараемся осветить в материале.

Зачем нужно отжиматься?

Прежде, чем перейдем к практической части, попробуем выяснить, зачем вообще учиться отжиматься с нуля? Отжимания помогают хорошо проработать торс, а именно – грудные мышцы, трицепсы и плечи. Помимо этого, в работе принимают участие широчайшие, мышцы кора и напрягаются брюшные.

Такой нагрузки будет вполне достаточно, чтобы подтянуть физическую форму и повысить мышечный тонус торса. Кроме этого, физическая активность усиливает кровообращение, положительно влияет на сон и аппетит, способствует улучшению качества жизни.

Для эффективного обучению отжиманиям, рекомендуется начать с подводящих упражнений.

Чтобы выполнять отжимания, не требуется никакая экипировка, тренажеры и другие аксессуары. Упражнение можно делать как дома, так и на работе, на улице и везде, где есть подходящая площадка под ваш рост. Сегодня существует множество вариаций, с помощью которых можно смещать акцент нагрузки на те или иные мышечные группы.

Как научиться отжиматься от пола?

Достаточно распространенный случай, когда сделать даже одно отжимание от пола становится проблематичным. Увы, слабые мышцы – результат повседневной расслабленности, в частности сидячий образ жизни, неправильное питание и множество других факторов.

Читайте также:  Как определить тип телосложения мужчины

Как научится правильно отжиматься в такой ситуации? Тут очень важно быть последовательными и начинать от легкого к сложному. Потребуется настойчивость и сила воли.

Как начать отжиматься с нуля девушке? Сложно, но можно. Методика обучения такая же, как и для парня.

Только за счет природной силы, некоторые этапы мужчины могут опустить, а вот девушке их придется пройти. Особенно, если физическая подготовка отсутствует.

В этом деле идеально помогают подводящие упражнения, а именно использование различных предметов в качестве вспомогательных инструментов. Существуют следующие виды подводящих отжиманий:

Чтобы девушке научиться делать отжимания, придется пройти все эти этапы. Каждый из них позволит эффективно укрепить целевые и мышцы кора, а также помочь нарастить силу и выносливость.

Благодаря подводящим упражнениям, тело постепенно из вертикальной позиции перемещается в горизонтальную, для выполнения классических отжиманий. Рассмотрим детально каждую из этих вариаций.

Отжимания от стены

Одна из самых простых и доступных вариаций для тех, у кого вообще нет никакой физической подготовки. Данная вариация весьма полезна для девушек и женщин, так как позволяет укрепить мышцы и подготовить их к более сложной работе.

Особенность вариации заключается в том, что выполняется в вертикальном положении.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Для выполнения понадобится стена:

  1. Встаем напротив стенки на расстоянии примерно одного метра и упираемся на вытянутые руки, на уровне плеч.
  2. Ноги при этом вместе, спина ровная.
  3. Начинаем сгибать руки в локтях, наклоняясь к стенке до тех пор, пока не коснетесь лбом.
  4. Возвращаемся в исходное положение.

Чем дальше от стенки будут ноги, тем тяжелее выполнять упражнение. Сколько раз делать? Достаточно 3-4 подхода по 10-15 раз. Ежедневное выполнение данной вариации на протяжении недели позволит перейти к более сложной.

Отжимания от стола или скамьи

Следующий этап позволит нам перевести тело в более горизонтальное положение, тем самым увеличив нагрузку на мышцы. Можно использовать стол, скамью или стул.

Стол, естественно, будет повыше и отжиматься от него будет легче. Поэтому сперва рекомендуется попробовать выполнить упражнение от скамейки или стула. Если не получится, то тогда от стола.

Как правильно делать с упором на скамью? Все просто. Принимаем упор лежа, поместив руки на опору. Поза и техника движения аналогична, как и от стены:

  • Сгибая руки в локтях, необходимо серединой груди достать до опоры.
  • При этом спина, голова и поясница ровные.

Как и в отжимания от стены, делаем 3-4 подхода по 10-15 раз. Как только сможете отжаться в таком положении технично 20 и более раз, то переходим к следующему этапу.

Отжимания с колен

Отжимания от пола с колен – самая близкая вариация к классическим отжиманиям. За счет смещения центра опоры, уменьшается рабочий вес.

Данную вариацию очень часто используют на групповых тренировках, так как её могут выполнить практически все. Это одно из лучших подводящих упражнений, которое позволяет хорошо нагрузить и проработать торс.

Лучше выполнять данную вариацию на коврике, чтобы исключить болевые ощущения. В противном случае тренироваться будет очень дискомфортно и эффективность упражнения снизится.

Рассмотрим, как правильно отжиматься с колен девушке:

  • Для этого необходимо принять упор лежа, согнув ноги в коленях.
  • Спина, поясница и голова ровные, руки на ширине плеч.
  • Сгибаем руки в локтях, пытаясь грудной клеткой слегка коснуться пола.
  • Если в такой вариации можете выполнить 30 и более раз, тогда стоит переходить к классической вариации.

Выполнение классических отжиманий

После всех подводящих упражнений (или сразу), приступаем к выполнению классической вариации отжиманий. Но, не стоит спешить выполнять сразу базовую версию, если мышечный корсет слабый. Сперва необходимо научиться отжиматься в облегченных вариантах.

При классической постановке рук одинаково задействована грудь и трицепс. Если поставить руки чуть шире, то больше нагрузка будет идти на грудные. Если выбрать узкую постановку, то в работе примет активное участие трицепс.

  1. Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках, тело полностью ровное, от пяток до головы.
  2. Опускаемся на вдохе за счет сгибания локтей, до легкого касания пола грудью и на выдохе возвращаемся в исходное положение.
  3. Важно, чтобы в процессе движения работали лопатки.

Как научиться быстро отжиматься: советы и рекомендации

Если вы ищете какие-то лайфхаки или секреты, то их попросту нет. Освоить технику отжиманий неподготовленному человеку за несколько дней будет крайне сложно. Чтобы правильно отжиматься, необходимо привести мышцы в тонус, чтобы они могли выдержать вес торса. А сделать это за несколько дней, увы, не получится.

Ключ к успеху заключается в регулярной и постепенной нагрузке.

Рекомендуется переходить от самого простого к сложному. При этом обязательно должна быть прогрессия нагрузки. Сперва будет казаться, что все очень сложно, и каждый пять минут будет появляться желание кинуть все и пойти лечь на диван. Да, так устроен наш организм, ведь он на мышечном уровне не хочет напрягаться.

Скорость прогресса у каждого своя. Кто-то сможет за месяц освоить, а кому-то будет достаточно несколько недель. В любых тренировках самое важное – умение слушать свой организм. Помимо тренировок, важно соблюдать правильное питание, давать отдых и т.д.

Результаты от отжиманий – это комплексный подход, для получения которого необходимо соблюдать целый ряд правил.

Рассмотрим, какие факторы будут влиять на успешное освоение отжиманий от пола:

  1. Регулярность тренировок. Отжиматься необходимо не раз в неделю или тогда, когда захочется, а постоянно. Только регулярные тренировки позволят оперативно научиться отжиматься и получить результат.
  2. Поставьте перед собой цель. Важно понимать, для чего вы отжимаетесь и что хотите этим добиться. Это может быть наращивание мышечной массы, сушка или просто повышение мышечного тонуса. Исходя из этого, следует строить свои тренировки. Четкая постановка задачи позволяет добиться желаемого как можно быстрее.
  3. Составьте программу тренировок. Тренировочный план должен быть рассчитан на ближайшие 2-4 недели и четко придерживайтесь его. Допускается вносить изменения, при необходимости.
  4. Не пропускайте тренировки без уважительной причины. Это еще больше заставляет облениться и без того ленивый организм. Только жесткая и строгая дисциплина.
  5. Соблюдайте правильную технику выполнения. Необходимо работать не на количество, а на качество. Лучше отжаться 15-20 “чистых” раз, чем сделать 50 “халтурных”. Однозначно, пользы от них будет меньше. А если еще не соблюдать технику, то можно себя травмировать.
  6. Стимулируйте себя. Очень важно за каждое достижение чем-то награждать себя, чтобы пройденный путь был приятен и хотелось идти дальше. Этот очень важный психологический шаг позволяет эффективно развиваться.
  7. Не пренебрегайте подводящими упражнениями. Далеко не всегда получается сразу начать отжиматься. И в этом нет ничего страшного. Поэтому используйте подводящие упражнения для того, чтобы можно было свободно тренироваться в классической вариации.
  8. Вносите разнообразие в тренировки. Организм привыкает к однотипным нагрузкам, и достаточно быстро. Если хочется двигаться дальше и прогрессировать, то необходимо применять разные вариации. Например, менять расстояние между руками, использовать отягощения, ставить ноги на возвышенность и т.д. Различные вариации дают возможность постоянно удивлять мышцы под различным углом. Хорошим решением станет изменение ритма выполнения упражнения. Чем медленнее будут движения, тем больше нагрузки придется на мышцы.
  9. Соблюдайте правильное дыхание. Это важно, чтобы не повысить уровень кровяного давления и легче выполнять упражнение. На опускании делаем вдох, на подъеме – выдох.
  10. Не нарушайте положение корпуса. Спина должна быть ровной, ягодицы напряжены, шея ровная.
  11. Обязательно выполняем разминку. Чтобы не повредить связки и сухожилия, их необходимо приготовить к работе с помощью разогрева. Это позволит избежать травмы и повысит эффективность упражнения. Холодные мышцы и связки плохо поддаются нагрузке. Перед занятием в обязательном порядке нужно размять плечи, локти и кисти. А лучше, сделать качественную и полную разминку всего тела. Не лишней будет и растяжка.

Как научиться отжиматься за 1 день?

Если где-то вы найдете материал, в котором говорится, что за 1 день можно научиться отжиматься – лучше не тратить зря на это время. Увы, всеми мыслимыми правдами и неправдами такое невозможно, так как мышцы не приходят в тонус так быстро.

Девушке с нуля за один день можно лишь “заложить фундамент” на будущее и упорно работать в этом направлении. Но, никак не привести мышцы в тонус за день.

Как научиться отжиматься за неделю?

Это уже вполне реальнее. Девушке с нуля за неделю можно научиться отжиматься, как минимум, несколько раз.

Рекомендуется сперва попробовать классические отжимания и, если не получится, то перейти к подводящим упражнениям. Если есть силы отжиматься от скамьи или с колен, то нет необходимости тратить зря время на отжимания от стены. Поэтому пробовать свои силы лучше от сложного к более простоту.

Ссылка на основную публикацию