Как привести себя в форму зимой

Как поддерживать себя в хорошей физической форме зимой

Летний период хорошо подходит для того, чтобы привести себя в хорошую физическую форму. Пробежки по лесу, велопрогулки, а также недорогие свежие овощи дают нам возможность не только не толстеть, но также скинуть несколько лишних килограммов. Однако не за горами зима и чтобы не испортить свои результаты, нужно готовиться к зимнему спортивному сезону уже сейчас. Зима таит немало опасностей для нашего здоровья и фигуры. Так, недостаток тепла и света, а также обилие зимних застолий провоцируют нас вести нездоровый образ жизни. А морозы на улице сильно осложняют жизнь тем, кто любит заниматься на свежем воздухе.

Готовь сани летом – на зря так говорят, т.к. вне сезона можно найти выгодные скидки. Итак, задуматься о зимнем снаряжении стоит уже сегодня. Откройте тематические сайты, например, смотри здесь стоимость проката горнолыжного или сноубордического комплекта, чтобы прикинуть, сколько может понадобиться денег на сезон. Там же можно выгодно взять подержанное горно-лыжное снаряжение. Там же можно прицениться к новой спортивной зимней одежде.

Один из самых демократических видов спорта даже в зимний период времени остается бег. В теории ты можешь бегать без специальной одежды. Важно, чтобы тебя не продуло и ты не простудился. Обычные спортивные кроссовки с сеточками не подойдут. Нужна хорошая спортивная зимняя обувь, чтобы ноги не мерзли, а также чтобы они не сликшом скользили.

Сверху подойдет лыжный костюм. Можно также приобрести просто зимнюю одежду, которая не продувается в Dechatlon, но под низ нужно будет обязательно приобрести термобелье, термоноски. Об этом мне говорили многие любители зимних пробежек.

Бег дает очень многое для нашей сердечно-сосудистой системы, а также общий тонус. Разумеется, в сильную непогоду (особо низкую температуру, а также в особенно сильный ветер) лучше от бега воздержаться или максимально его сократить. Также следует прислушиваться к своему организму. Иногда лучше тренировку пропустить, чем насиловать свой организм.

Есть разные мнения относительно того, как часто и сколько нужно бегать. Кто-то бегает каждый день понемногу, кто-то изнуряет себя марафонами. Я пока пришел к тому, что мне комфортно бегать раз в неделю всего лишь по 5-6 километров. Но мне хватает, т.к. это далеко не один вид спорта, которым я занимаюсь. Бывало я бегал и через день и каждый день – тоже. В итоге пришел к выводу, что 1-2 раза в неделю по 40 минут – это оптимальная нагрузка по бегу. Многим моим знакомым такой нагрузки также хватает за глаза. Читайте также статью «как правильно бегать».

ЛЫЖИ, КОНЬКИ, СНОУБОРД

И хотя многие продолжают кататься на велосипеде и зимой, но это не самая лучшая идея по причине большой опасности упасть и получить травму. Кроме того, велосипед также физически быстро изнашивается. Поэтому можно обратить внимание на чисто зимние виды спорта. Так, ролики можно заменить на коньки, а также можно попробовать лыжи и сноуборд. Вот тут-то хорошая спортивная зимняя форма вам и пригодится! Также не стоит забывать о защите и о таком снаряжении как хорошие перчатки.

Фитнес-клуб, коенчно, – это далеко не то же самое, что заниматься на свежем воздухе. Однако в зимний период можно обходиться также беговыми дорожками, силовыми тренажерами, а также групповыми программами. Да, беговая дорожка никогда не сравнится ни по нагрузке ни по ощущениям с лесной тропинкой. Однако в областях с особо суровым климатом фитнес-клуб – это хорошее подспорье, чтобы держать себя в форме зимой. Зимой важно хотя бы не набрать лишнего. А без физической активности сделать это будет непросто.

Советую комбинировать фитнес-клуб с зимними видами спорта, о которых я писал выше.

Кто бы что не говорил, а как бы ты не бегал на беговых дорожках или в лесу, но тебе ничего не удастся добиться, если не пересмотреть другие свои привычки. Например, если ты постоянно не высыпаешься, испытываешь большие психоэмоциональные стрессы, то все это не лучшим обрзаом сказывается на фигуре. Не говоря уже о том, что вы едите день ото дня. Большинство тренеров и фитнес-консультантов сходятся во мнении, что при сбросе лишнего веса (жира) и наборе мышечной массы самое важное – это сбалансированное питание. Это по меньшей мере 70-80% от конечного результата. Причем диета вовсе не значит, что вам нужно садиться на один кефир или другую монодиету. Этого делать ни в коем случае не следует. Более того, нужно нормально есть как до, так и после тренировки. Но рацион должен быть сбалансированным и без излишних каллорий и быстрых углеводов. Также не стоит забывать про витамины и минералы. Сбалансированное питание – это отдельная тема. Но если в двух словах, то тут фаст-фуды, сахар, а также многочисленные чрезмерно переработанные продукты – это не есть хорошо.

В СУХОМ ОСТАТКЕ

Зимой поддерживать свое тело в порядке объективно сложнее. Мешают также сезонные вирусные заболевания. Однако, если хорошо питаться и поддерживать физическую активность на оптимальном уровне – то это и усилит иммунитет и помешает развиваться сезонным депрессиям.

Как привести себя в форму к лету: Базовые знания

До лета осталось уже совсем ничего — буквально шесть недель. В тренажерные залы потянулись так называемые «подснежники» — те, кто ждал марта, чтобы заняться своим телом. Впрочем, у остальных — куда менее предусмотрительных — еще есть возможность немного поправить положение.

Увеличение массы тела за счёе жировой прослойки зимой — это нормально и заложено в человеке природой. Осенью организм начинает набирать вес к зиме, а весной — тратить его к лету. Это обусловлено гормональными перестройками организма и величиной светового дня. В условиях современной городской жизни, изобилия вкусной и сытной пищи и не напрягающей работы в офисе веса могло набраться чуть больше, чем ожидает от нас природа. Сами собой эти килограммы сходят неохотно, а значит, для возвращения к летней норме нужно предпринять дополнительные усилия.

Цель ясна: скинуть лишний десяток килограмм «зимнего» жира и подкачать килограмма три мускулатуры в самых интересных местах — плечевом поясе, прессе, ягодицах и бедрах — жир любит эти места больше других. Все это нужно сделать за два (максимум три) месяца. В этом материале FURFUR разбирается, как набрать форму к лету, кому отдать зимний жировой запас, скрывающий естественные очертания тела, и где взять рельеф для «пляжного» телосложения.

Базовое понимание вопроса

Похудение или накачка мышц часто описывается как некое сверхусилие, подвиг, достижение. Создается впечатление, что это очень сложно, почти невозможно. Диеты, программы для похудения, а равно и программы тренировок перенасыщены информацией, полностью понятной только специалистам-медикам, профессиональным тренерам и спортсменам. Одновременно с написанием тренировочных программ происходят новые исследования, которые уточняют или отвергают известные факты, и тут немудрено запутаться даже специалисту. Упоительные истории про креатинфосфат, анаболические гормоны и катаболические процессы наводят на единственную мысль: неужели, чтобы похудеть, нужно все это знать? На самом деле нет.

Любое возможное состояние нашего тела — это вариант нормы. То есть состояние избыточного веса — не патологическое, а вариант нормы, пригодный для других условий, условий недостатка питания. В «Жажде жизни» Джека Лондона человек прошел всю Аляску, выжил, но начал после этого прятать сухари в матрас. Голод миновал, сухари остались. Организм тоже «прячет сухари», потому что умеет и потому что они есть, а не потому, что требуется запас. С этим не надо бороться, побеждать и превозмогать. Надо понять, что это вариант приспособления к экстремальным условиям и перенастроиться на текущую норму, на ситуацию избытка питания и ненужность запасов.

Избыточный вес может возникнуть от недостатка движения и/или переизбытка еды. Наша задача посмотреть, сколько и чего приходит, как и когда уходит. Если приходит слишком много, а уходит слишком мало — образуются запасы. Чтобы вернуться в норму, надо умерить питание и увеличить активность так, чтобы уходило больше, чем приходило, а разница восполнялась из жировых отложений.

«Похудеть — это просто. Для этого нужно заняться практически любым спортом. Смотрим: единоборства, акробатика или трикинг; те, кто ими занимается, подтянутые и мускулистые. Значит, это нам подходит. Несколько хороших, с полной выкладкой тренировок в неделю — и мышцы появятся как по волшебству, а затем уйдет лишняя жировая ткань. Только физкультура и хардкор».

С другой стороны, понимать базовые вещи — как растут мышцы, как происходит усвоение пищи, куда идут жиры и углеводы, а куда белки — необходимо. Для правильного выстраивания питания неплохо знать про инсулиновый индекс и про гликемический индекс. Это поможет лучше мотивировать себя. При любом откате будет возникать сомнение в правильности методики, поэтому, чтобы не утратить уверенность в себе и продолжать начатое, теоретическая основа для понимания, что происходит, просто необходима.

Самый простой вариант программы

Можно решить все проблемы и устроиться на пару месяцев на тяжелую и низкооплачиваемую работу, например, грузчиком, разнорабочим или землекопом. Нужное количество физической активности для того, чтобы согнать любое количество лишнего веса и для наращивания мускулов, гарантировано.

Есть можно столько же, сколько обычно или даже больше.

Не нужно планировать количество активности, работодатель уже запланировал все за вас.

Можно завязать новые знакомства, которые могут прийтись как никогда кстати, если потребуется срочно бежать из страны.

Во время перекуров с другими работягами легко можно приобрести привычку употреблять алкоголь и сигареты низкого качества.

Некоторое интеллектуальное оскудение. После насыщенного трудового дня не тянет читать или смотреть кино, только спать и есть.

Новые знакомства из среды трудящихся вряд ли впишутся в привычный круг общения.

А можно все решить самому: определить подходящее питание, подобрать спорт по душе. С утра прыгать на скакалке на радость соседям снизу и через это обеспечить себе успех на пляже спустя какие-то два месяца.

Читайте также:  Санатории России: мифы и правда

Что нужно, чтобы привести себя в форму:

  1. Тренировочная тетрадь (например, такая), в которую каждый день будут заноситься результаты взвешивания, данные об активности и съеденной пище.
  2. Высокоинтенсивная полуторачасовая тренировка любого вида трижды в неделю.
  3. Получасовая зарядка каждое утро.
  4. Еда с уменьшенным содержанием углеводов (в особенности быстрых) и повышенным содержанием белков.
  5. Два основных приема пищи — плотный завтрак и обед, несколько перекусов фруктами или овощами в течение дня и минимум еды после 18:00.

Мы говорим не о спорте, не наращивании чрезмерных мускулов или приобретении феноменальной выносливости. Есть множество видов тренировок, каждая из которых направлена на разные цели: круглые, полные гликогеном и водой мышцы у бодибилдеров, выносливость у пловцов и бегунов, взрывное усилие у борцов. Для достижения каждого из этих результатов нужны длительные тренировки, одинаково изнурительные для всех видов спорта. Но они же, если подходить без фанатизма, могут послужить для несильного похудения и приведения мышц в тонус.

Фотопроект The Bodies We Want журнала ESPN посвящен, как несложно догадаться, показу привлекательных человеческих тел. В качестве моделей выступают люди, занимающиеся тем или иным видом спорта. После просмотра проекта становится понятно, что для достижения такого же результата самым важным является регулярность занятий, а не чрезмерная нагрузка или изнурительность тренировок. Даже люди, занимающиеся не силовыми видами спорта, такими как гольф или бейсбол, имеют вполне завидные фигуры.

Обилие мышц — не всегда однозначно положительно.

Из обилия доступных видов спорта можно выбрать один по душе и с помощью него добиться результата. Когда выбор сделан, то неплохо разузнать о нем самые базовые факты, не погружаясь в новейшие профессиональные методики, поштучный учет потраченных килоджоулей или новинки фармакологического рынка. Наша цель — естественное тело, подтянутое и рельефное: 6–10% жира, вес в пределах рост минус 100–110 и мышцы, знакомые с нагрузками и оттого упругие и рельефные. Достаточно соответствовать нормам ГТО (стандарту, разработанному в СССР) или показателям, взятым из Воркаута (о чем ниже).

Обилие мышц — не всегда однозначно положительно. Их надо более интенсивно и постоянно нагружать, чтобы сохранить. Организм работает по принципу максимальной эффективности, что не используется — идет в расход. Мышцы просто не исчезают, а заменяются жировой тканью. Пауэрлифтеры, обладатели, казалось бы, завидной мускулатуры, вынуждены постоянно «подкачиваться», а перед соревновательным сезоном сгонять жир. Недостаток мышечной массы — тоже плохо: отсутствует рельеф и образуются жировые запасы, скрывающие даже то, что есть. Если мышечная масса находится в естественных пределах и получает достаточную нагрузку в процессе обыденной каждодневной деятельности, то она будет сохраняться и радовать глаз.

«Принцип действия организма: сначала создается депозит с жировым запасом, потом этот запас для чего-то используется (так происходит у занимающихся тяжелой атлетикой — сначала жир, потом накачка мышц, перевод жира в мышцу и сушка). Если у нас уже есть депо жировой ткани, его нужно просто потратить. Могу посоветовать общие жиросжигающие нагрузки, например бег 40 минут на пульсе 160 или интенсивная тренировка в тренажерном зале. Длительные аэробные нагрузки.

Мышцы в повседневной жизни загружены неравномерно, а жировая прослойка преимущественно образуется над теми мышцами, которые по каким-то причинам не работают. Например, нижняя часть пресса, косые мышцы, четырехглавая мышца бедра. Нужно включить эти мышцы, проделывая специальные упражнения именно для них, а потом они сами будут использоваться при ОФП нагрузке».

Жировые отложения часто не располагаются равномерно по всему телу, но компактно расположены — на талии, ягодицах, бедрах и отчасти на спине. Во время тренировок происходит сжигание жира одновременно по всему организму. Но если жировая ткань сгруппирована, например в области талии, то нужно загрузить именно пресс, значительно больше, чем другие группы мышц. Жировая ткань преимущественно образуется над теми мышцами, которые не работают, то есть не обеспечивают своевременной переработки поставляемых им питательных веществ, которые и перерождаются в жировую ткань, откладываясь над «спящей» мышцей. Для эффективного сжигания жира надо обеспечить ускоренный обмен веществ в прорабатываемой зоне, обеспечить в нее доступ гормонов, запускающих процесс жиросжигания, затем создать возможность оттока расщепленной жировой ткани.

Подчас мы думаем, что у нас болит, спина, колени, а может быть плечо, и это влияет на решение, каким спортом заняться, а часто на решение не заниматься ничем. Проблемы с коленями или позвоночником (конечно, если это не последствия реальных травм) — обычно не существуют в реальности. Это просто слабые мышцы, требующие закачки и укрепления. После начала тренировок проблемы исчезают сами собой.

Исходя из написанного можно сделать вывод, что три интенсивных полуторачасовых тренировки в неделю будет оптимально, чтобы компенсировать недостаток двигательной активности и в то же время чтобы не пришлось переселяться в фитнес-центр.

Теперь, когда появилась ясность в том, что нужно добавить в свое расписание несколько часов физической активности, перейдем ко второй половине вопроса и рассмотрим наш каждодневный рацион. В питании есть три главных вопроса – что, как, когда. Что мы едим, как мы это делаем и в какое время суток.

Здесь все просто. Для каждого продукта известно содержание в нем белков, жиров и углеводов и энергетическая ценность. Принято считать, что энергетическая ценность дневного рациона должна быть на уровне 2500 килокалорий. Умножая массу съеденного продукта на его энергетическую ценность, можно узнать, сколько в реальности мы получили энергии, и сравнить эту величину с нормой. Очевидно, если мы стремимся похудеть, она должна быть точно не больше, а лучше меньше (примерно на 500 килокалорий), в пределах 2000–2500 килокалорий.

С соотношением белков жиров и углеводов ситуация несколько сложнее, но тоже ясна. В общем случае содержание белков в пище должно быть больше, а жиров и углеводов меньше. Углеводы лучше сложные (крахмал, целлюлоза), чем простые (фруктоза, лактоза). Полностью исключать жиры и углеводы нельзя и не нужно. При полном отсутствии углеводов перестают усваиваться белки, помимо этого углеводы в чистом виде — это единственное доступное питание для мозга.

Делаем упор на блюда из мяса, рыбы или курицы. Гарниры лучше из овощей, за исключением картофеля. Приветствуются салаты из свежих овощей (с маслом, а не майонезом). Фрукты почти любые, особенно хороши яблоки, груши, цитрусовые и киви, но не виноград, бананы или ананасы. По возможности исключить или свести к минимуму употребление рафинированных продуктов: круп, белого хлеба, макарон и мучного, сахара и продуктов, содержащих его в больших количествах (например, фруктовых нектаров), шоколад, любой фастфуд.

Один прием пищи должен занимать примерно полчаса.

Наиболее спорным является вопрос, употреблять ли молочные продукты. Есть множество аргументов за и против, поэтому при большом желании можно не исключать их из рациона (конечно, если это не стакан сметаны с тремя ложками сахара перед сном), но лучше исключить.

Все это не является жестким запретом. Если очень хочется, можно съесть и плитку шоколада, и большую сдобную булку, но поблажка в еде — это шаг на один день назад. Простым и хорошим способом является не ограничивать себя чрезмерно, но и не потворствовать так, что результат полностью исчезнет. Охота закинуть порцию еды в желудок и нет сил сдерживаться — ешь, но не сдобную булку, а плитку горького тёмного шоколада, лучше яблоко, паче чаяния, если это будет огурец. «Хочешь есть — тогда съешь яблоко, не хочешь яблоко — не хочешь есть».

Можно подсмотреть некоторые наработки по питанию у бодибилдеров. Отличным подспорьем в достижении нашей цели будут так любимые ими яичница из пятка яиц без желтков, обезжиренная куриная грудка и брокколи.

Стремительный ритм городской жизни, а также 40-минутные перерывы на обед как реальность офисного труда подталкивают к тому, чтобы прием пищи был как можно более быстрым. В то время как с точки зрения физиологии все должно быть наоборот — один прием пищи должен занимать примерно полчаса. Именно столько времени требуется, чтобы сигнал о насыщении дошел от рецепторов в желудочно-кишечном тракте до мозга. Чем больше времени в процессе приема пищи будет посвящено ее пережевыванию, тем меньше будет в итоге объем съеденного.

Углеводное окно — 30–40 минут после тренировки, когда в организме еще высок фон стрессовых гормонов адреналина и кортизола. Для того чтобы нивелировать их воздействие на организм, необходимо употребить небольшое количество быстрых углеводов, что будет стимулом для выброса в кровь инсулина. Углеводы пойдут на восстановление запаса гликогена в печени и мышцах, а инсулин является антагонистом для адреналина и послужит для вывода организма из состояния тренировочного стресса.

Прием пищи обязательно заканчивать небольшой порцией сладкого. Выражение «есть досыта», кстати, означает именно это. Сыто — сладкий напиток на основе меда. Сахар, попадающий в кровь, почти мгновенно служит для мозга еще одним сигналом о насыщении.

Но, возможно, наиболее важным в еде вопросом является вопрос, когда есть. Человеческий организм подчинен не только длительным годовым циклам, но и значительно более коротким — суточным. Днем организм накапливает вес, а ночью худеет. Этот факт является основным при выборе времени приема пищи. Можно как угодно плотно завтракать и не отказывать себе ни в чем в обед. Можно делать несколько небольших перекусов в течение дня. После 18:00, как известно, на ужин лучше не налегать. Даже если целый день до этого ничего не есть, все съеденное после этого времени будет направлено организмом прямиком в жировые отложения. Это тот редкий случай, когда от перемены мест слагаемых сумма меняется. Можно употребить одно и то же количество еды утром или вечером. В первом случае на следующий день наш вес уменьшится, а во втором увеличится. Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу.

«При должном количестве тренировок для эффективного контроля за весом тела нужно сосредоточиться на правильном питании. Два больших приема пищи — утром и в обед. Между ними можно перекусывать, например фруктами. Свести к минимуму, а желательно вовсе исключить из рациона сладкое и мучное. Не есть вечером (если очень хочется — легкий ужин из овощей). Первая контрольная точка — через неделю, если программа тренировок и питания составлена правильно, должен появиться первый результат: пара килограммов веса должны уйти».

Читайте также:  Женский трикотаж для дома

Наконец, для эффективного сжигания жировых отложений оптимальным является воздержание от приема тяжелой пищи за час до тренировки и три часа после тренировки.

Business Views

Лето – время отдыха, моря и загара. Но как быть, если за зиму вы набрали несколько лишних килограммов, и не успели сбросить их до открытия купального сезона? Без паники! Немного усилий – и скоро вы будете поражать всех мужчин стройными ножками и идеальной талией.

Советы дает Ирина Гудым, консультант-диетолог компании “Шпинат”, сервиса доставки здорового рациона.

Как только приближаются теплые дни, мы достаем летние вещи с дальних полок и …. затаив дыхание, тихо произносим мантру “хотьбывлезть”. Затем вы их надеваете, но теперь уже втягиваете воздух и всё, что можно втянуть. Приводите вещи в порядок, застегиваете пуговицы, молнию, а затем медленно поворачиваетесь и смотрите на себя в зеркало. Следующие несколько секунд наполнены удивлением или облегченными вздохами. Праздничные ужины и вся поглощённая долгими зимними месяцами еда — не помеха для летнего отдыха.

Наступило лето и наступило время снять с себя все эти слои тяжелой одежды и открыть те части тела, которые никто не видел несколько месяцев. Если вы тоже хотите решить проблему, возникшую из-за неправильного питания зимой, знайте, что вы не одни. Все хотят хорошо выглядеть летом, но над этим нужно потрудиться. Хоть лето уже на дворе, не стоит паниковать. Есть множество методов, которые помогут вернуть прежнюю форму, выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда бы то ни было. Вот несколько советов, как легко изменить свой рацион.

1. Выбросьте всю нездоровую пищу

Избавьтесь от конфет, чипсов и выпечки, которая хранится в вашем буфете и ящиках столов. Подумайте о том, что вам так будет легче не соблазняться!

2. Не забывайте, что размер имеет значение

Положите на двадцатисантиметровую тарелку ¼ часть белковой пищи (мяса, рыбы или яиц), ¼ часть углеводов (каши, бобовые, спагетти) и ½ части овощей. Это поможет понять, чего и сколько нужно съедать в день. Подобная тарелка — это пример каждого основного приема пищи.

3. Ешьте чаще

Ежедневное употребление 3-5 небольших сбалансированных приемов пищи не оставит вас голодным, но вы и не будете переедать.

4. Нездоровые соусы замените здоровыми

Заправки, майонезы, кетчупы — каждый день они лишь добавляют сотни калорий. Уберите их из своего рациона и подберите им низкокалорийные альтернативы, например, горчицу вместо майонеза, бальзамический уксус вместо салатной заправки или натуральный йогурт. То же самое касается и жареной пищи: отдайте предпочтение запеченной, приготовленной на пару или на гриле.

5. Составьте план питания

Планирование еды поможет Вам удержаться от потребления вредной пищи. Запаситесь низкокалорийными, здоровыми перекусами. Ранее я уже писала о том, как правильно питаться в офисе.

6. Тягу к сладкому помогут преодолеть сезонные фрукты и ягоды

Даже разгрузочный день на клубнике и кефире звучит вполне заманчиво.

7. Двигайтесь

Вы месяцами ждали теплой погоды, так что выходите и наслаждайтесь! Прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде, сходите куда-то с другом. Активная жизнь сжигает калории и помогает вам быстрее худеть. Купите недорогой шагомер и следите за своей нормой (8-10 тыс. шагов в день — это минимум)

8. Подумайте о своем отношении к еде

Что вы едите, когда испытываете стресс, переедаете ли? Возможно вы перекусываете ночью? Найдите более здоровые альтернативы еде, когда вам скучно или вы напряжены.

9. Пейте много воды

Жидкость важна в любое время года, но особенно когда на улице становится все теплее. Тогда аппетит станет более умеренным. Старайтесь выпивать по 8-10 стаканов жидкости в день.

10. Употребляйте больше клетчатки.

Она не прибавляет калорий, но дает ощущение сытости. Не ешьте белый хлеб и макароны, а сосредоточьтесь на пище из цельного зерна, фруктах и овощах.

Никогда не поздно и не рано начать работать над своим образом жизни, но когда речь идет о снижении веса, не ищите быстрых способов. А уж если вы планировали заказать ту чудо-таблетку для похудения, что вы увидели по телевизору прошлой ночью, забудьте об этом. Единственное, что похудеет, – это ваш кошелек. Только правильное рациональное питание дает результат и наполняет здоровьем ваш организм.

Как привести себя в форму, не сидя на диетах и не умирая в спортзале

Весна — время тепла, цветов и паники, когда люди срочно решают похудеть и сбросить все “накопленное” за зиму. Если вы действительно хотите привести себя в форму весной, то лучше начинать весной предыдущего года. Если год не заниматься собой, то наверстать физическую форму за месяц можно только ценой дополнительных потерь.

Истощение диетами — это долг, который вам придется отдавать своему организму, потому что жесткие диеты подрывают здоровье.

Если вы мало двигаетесь, переедаете, недосыпаете, вы деструктивно влияете на организм. А “быстрым похудением” просто наносите себе вред еще раз. Получается двойной удар.

Что не так с жесткими весенними диетами? Дело в том, что зимой мы едим пищу, богатую крахмалами и жирами. Едим блюда, в которых недостает свежей зелени, овощей и фруктов. Это истощает ресурсы организма. После зимы, когда нужно насыщать себя полезными продуктами, жесткая диета — худшее, что можно придумать. Она ведет к истощению, снижению физической и умственной работоспособности.

К тому же люди часто ограничивают себя в ценных продуктах, но не в силах отказаться от каких-то маленьких радостей. Например, отказываются от картошки, от мяса, от масла, но не могут отказаться от тортика или утреннего латте с сиропом. Это только усугубляет проблему.

Еще одно заблуждение — изматывать себя многочасовыми занятиями в спортзале. На самом деле, эффективны только те тренировки, к которым ваше тело адаптируется.

Мне очень нравится известная фраза: “Что нас не убивает, то делает нас сильнее”. К сожалению, то, что нас убивает, часто убивает нас не мгновенно, а медленно. А мы смотрим на весы после многочасовой тренировки. Видим, как уходят килограммы и радуемся. Хотя изматывающими тренировками просто медленно убиваем свой организм.

Дело в том, что жировая ткань никогда не уходит быстро. Она уходит со скоростью примерно полкило в неделю. Когда человек загоняет себя жесткими тренировками, он теряет воду и мышечную массу, а жировая ткань остается на месте. А значит, процент жировой ткани в теле увеличивается. При том, что стрелка на весах показывает, как килограммы уходят.

Если вы теряете мышечную массу, то у вас становится меньше возможностей сжигать калории. А еще — меньше силы и меньше энергии. По сути, это значит, что ваш организм болеет.

То, что делает нас сильнее — это то, к чему мы адаптируемся. Тренировки должны быть подобраны так, чтобы тело получало нагрузку, к которой будет адаптироваться. И не нужно заниматься по несколько часов, если вы не профессиональный спортсмен. Достаточно 45 минут, максимум — часа.

Ни один честный фитнес-тренер не будет вам предлагать какой-то короткий супербыстрый путь похудения. Но есть элементарные вещи, которые действительно приводят в форму. Не имеет значения: зимой или весной. Просто чем раньше начнете их делать, тем лучше.

1. Постарайтесь спать не меньше 7 часов

Важно организовать режим так, чтобы спать не меньше 7 часов. Сон помогает организму восстановиться и сбросить лишний вес, снижает стресс, нормализует работу нервной и эндокринной систем.

2. Перестаньте себя травить и кормите себя лучше

Нужно соблюдать простое правило — не есть токсичные вещи. Ограничить или полностью убрать сахар и все сахаросодержащие продукты, алкоголь, продукты с консервантами, которые к необходимой организму еде никакого отношения не имеют.

Попытайтесь организовать режим дня так, чтобы у вас было три приема пищи в день. Чтобы эти приемы включали в себя свежие овощи, фрукты и зелень. Начинайте с салата. Не забывайте его посыпать семенами, полить оливковым маслом. В рационе также должна быть белковая еда, которая поможет вашим мышцам адаптироваться к нагрузке. Например, нежирное мясо, рыба, яйца. И какая-то порция сложных углеводов, которые помогут поддерживать ваш уровень энергии. Например, бобовые, цельнозерновые злаки, гречка.

Остальные перекусы нужно убрать: сладкие газированные напитки, капучино, десерты в блестящих фантиках. Если после завтрака вы не можете дожить до обеда, вам не нужно перекусывать сладким батончиком. Вам нужно подумать, как изменить завтрак, чтобы не ходить голодными. Завтрак должен быть таким, чтобы вы комфортно чувствовали себя до обеда.

Убрать все лишнее и дать телу необходимое — это самая успешная тактика. Круглогодичная универсальная диета, которая действительно ведет тело к здоровью и похудению, а не истощает его.

3. Подарите своему телу регулярные физические нагрузки

Постарайтесь двигаться ежедневно. Когда можно пройтись пешком, нужно ходить пешком. Если есть шанс прогуляться или покататься на велосипеде, нужно это сделать. Будьте настолько активными, насколько возможно. Постарайтесь посещать как минимум три тренировки в неделю. Каждая из них должна содержать какой-то силовой компонент и компонент высокоинтенсивных интервальных упражнений. Короткие разнообразные тренировки будут поддерживать ваши мышцы и вашу эндокринную систему.

И пожалуйста, не привязывайтесь к стрелке весов после тренировок. Ваш вес может даже расти, когда ваша жировая ткань начинает уходить. Вес растет за счет того, что мышечная ткань плотнее жировой. Возможно, вес увеличится, но при этом вы будете лучше выглядеть и по одежде почувствуете, что худеете.

Не смотрите ни на кого, никто не может быть ориентиром. Единственный хороший ориентир — это вы сами. Каждый день, если вы все правильно делаете, вы должны становиться лучше. Должны становиться сильнее, выносливее, легче справляться с нагрузкой. Если вам все время тяжело, значит, вы не адаптируетесь, и нужно нагрузку снижать. Вам должно быть легче вставать утром, легче соблюдать режим.

Читайте также:  Как алкоголь влияет на организм человека: вред и польза

Плохая новость — быстрых решений нет. Хорошая новость — достаточно маленьких усилий, и они могут приносить радость. Не надо изматывать себя фитнесом и жесткими диетами. Достаточно уделять правильным упражнениям 45 минут в день, кормить себя вкусной полезной едой и постараться высыпаться по ночам. Если вы это делаете, вам не придется весной срочно пытаться себя впихнуть в одежду или истощать тело жестким режимом, который только затруднит процесс похудения.

Не пропусти молнию! Подписывайся на нас в Telegram

Читайте все новости по теме “Здоровье” на OBOZREVATEL.

Редакция сайта не несет ответственности за содержание блогов. Мнение редакции может отличаться от авторского.

Как поддержать себя в форме зимой

Зима – это тяжёлый период для нашего организма. Недостаток солнечного света и холод откладывают свой отпечаток. Как всякое живое существо, наше тело готовится к морозному периоду. Волей-неволей лишние килограммы набираются. Даже существенно не меняя рацион, мы поправляемся. Прежде всего это связано с недостатком движения в холодное время года. Сейчас мы будем говорить о том, как не потерять форму за зиму.

Конечно, привести себя в порядок можно и в spa-салоне всевозможными массажами и обёртываниями. Даже выбрав из рейтинга салонов красоты самый лучший, мы не получим тот эффект, как после тренажёрного зала. Но обо всё по порядку.

Начать надо с пищи. Для начала ограничьте посещение ресторанов быстрого питания и уменьшите количество полуфабрикатов. Метаболизм зимой и без того замедляется, и при этом нам легкоусваеваемые углеводы не нужны. Проходите мимо шипучих напитков и чипсов. Речь идёт не о полном отказе, а о существенно ограничении. Налегайте на фрукты с овощами. Между приёмами пищи пейте зелёный чай. И вообще пейте больше жидкости. Про «есть не позднее, чем за 4 часа до сна», надеемся, помнят все.

Диета без спорта – язва желудка. Нужно расширять свой двигательный режим. Каждое утро начинать необходимо с зарядки. До завтрака понагинайтесь, поразминайте мышцы, поприседайте. После физической нагрузки – контрастный душ. Это поможет окончательно проснуться. Зима – отличное время для бани. С потом из организма уйдут шлаки и усталость. Больше ходите, чаще старайтесь сходить куда-нибудь пешком. Если погода позволяет, выйдите из общественного транспорта на одну остановку раньше и пройдите её пешком. Постарайтесь реже пользоваться лифтом. Эффект будет ещё заметнее, если вы будите ходить на фитнес или регулярно заниматься каким-либо видом спорта. Иногда для восстановления баланса в организме достаточно соблюдать режим дня. Это очень важно, так как день короткий и быстро клонит ко сну.

Другие статьи этого раздела

Поиск

Последние статьи

  • 12/03 Подарочные боксы – отличные презенты все случаи жизни

Подарки очень приятно дарить, но далеко не всегда приятно выбирать. Ведь зачастую весь выбор сводится к попыткам не купить что-то до жути банальное, как это часто происходит в случае с ассортиментом обычных магазинов. Порой даже обойдя большое количество торговых точек, мы почти всегда не можем найти ничего более или менее достойного внимания. А ведь времени на такой длительный шопинг у подавляющего большинства современных людей просто нет. Поэтому и нет ничего удивительного в том, что в большинстве случаев в поисках подарков обращаются к ассортименту в интернете.

Для поддержания хорошего состояния здоровья спины после операции или реабилитационных мероприятий нужно позаботиться о наличии специальной ортопедической продукции. В этом случае обеспечивается поддерживание позвоночника в оптимальном положении. Изделие должно отличаться жесткой конструкцией, чтобы сохранять хорошее состояние мышц и поддерживать хорошее физиологическое состояние. Таким образом, нужно правильно выбрать корсет для спины. Он должен отвечать определенным требованиям.

В последнее время вокруг нас очень много всего искусственного. Обилие удобрений и химикатов на этапе выращивания, а также генные модификации присутствуют в большей части продуктов, которые современный городской человек употребляет в пищу. Поэтому-то и нет ничего удивительного в том, что большинство людей находится в постоянных поисках чего-то натурального. Сделать это весьма непросто, так как такие магазины весьма редки. Не говоря уже о том, что далеко не все они честны, говоря о натуральности своей продукции. Ну а если это и так, то ценники определенно способы неприятно удивить.

Как говорит статистика, кондиломы являются одним из самых распространенных заболеваний, передающихся половым путем. И это при том, что данные новообразования к венерическим относить не принято. Увидеть эти симптомы довольно просто – на половых органах начинают появляться наросты, что уже само по себе должно стать причиной для беспокойства и обращения к специалисту. Запускать течение болезни нельзя, так как она может вылиться в довольно опасные последствия.

10 способов быстро привести себя в форму

Экология жизни: На дворе уже март, а вы, несмотря на обещания себе, все еще в своем зимнем теле — что уж там таить, с парой или сколько там, лишних килограммов

На дворе уже март, а вы, несмотря на обещания себе, все еще в своем зимнем теле — что уж там таить, с парой или сколько там, лишних килограммов? Хотите срочно вернуться в форму, но не знаете, с чего начать? Попробуйте со следующих 10 шагов.

1. Приседайте!

Некоторые поклонницы фитнеса считают это универсальным решением: с какими бы проблемами вы не столкнулись — приседайте. Конечно, приседания можно рассматривать и как своеобразную рекомендацию, но на самом деле это действительно одно из самых универсальных упражнений, захватывающее почти все мышцы тела. Не зря его относят к базовым и рекомендуют практически для всех и каждого: для мужчин и женщин, для похудения или наращивания мышечной масса. Впрочем, для женщин в эпоху, когда в моде выдающиеся округлые попы, приседания становятся актуальными вдвойне. Благо, заниматься ими можно всегда и везде. Начните приседать уже сегодня, постепенно наращивая количество приседов, и уже через месяц наслаждайтесь результатом!

2. Добавьте базы

Кстати, одними только приседаниями ограничиваться не нужно — введите в свой арсенал и другие базовые упражнения: отжимания, подтягивания, планки и т.п. Их также можно выполнять в любых условиях — дать хоть во время перерыва на работе. А контролировать результаты очень просто: достаточно стремиться наращивать количество подходов и/или темп выполнения.

3. Займитесь HIIT

Еще один вариант для вечно занятых и жаждущих результатов как можно быстрее. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (High Intensity Interval Training, HIIT) ускоряет обмен веществ, повышает выносливость и обеспечивает быстрое сжигание жира. HIIT предполагает чередование раундов физических упражнений, выполняемых с высокой и низкой интенсивностью, например, бега и ходьбы. Соответствующие комплексы легко можно найти в интернете и выполнять, где вам угодно — например, дома или во дворе. Основные преимущества: HIIT отнимает мало времени и дает быстрые результаты.

4. Запишитесь на бокс

Хотите кардинальных изменений? Попробуйте что-то необычное и эффективное — например, бокс. Сегодня этот вид спорта доступен всем — им занимаются даже модели. И, судя по всему, не зря: ведь бокс — не только высокоинтенсивный вид активности, включающий в работу все мышцы, а еще и отличный способ сбросить стресс.

5. Упражняйтесь на улице

Конечно, у занятий в спортзале есть свои преимущества. Но все вышеперечисленные виды активности вполне можно перенести и на свежий воздух. Весной уже одно это может послужить дополнительным стимулом для регулярных тренировок. Долой беговые дорожки и велотренажеры — зачем они нужны, когда есть велосипед и симпатичные маршруты рядом с домом!

6. Пересмотрите питание

Без этого ничего не получится. Зимой так и тянет расслабиться — организм требует есть больше. Но весной необходимо снова взять себя в руки и вспомнить, что все, что мы едим, отражается на нашем внешнем виде. В идеале, конечно же, хорошо было бы обратиться к специалисту по диетологии. Но вы наверняка и без него сможете определить, что стоит изменить в вашем рационе: убрать быстрые углеводы в виде сладостей или сократить количество вредных жиров. Если вы продолжаете есть жареную пищу, сейчас — отличный момент от нее отказаться и перейти к готовке на пару.

7. Пейте воду!

Сколько раз это не повторяй, лишним не будет: многие из нас пьют недостаточно! Речь о чистой негазированной воде. Всем известно, что организм человека на 70-80% состоит именно из нее. Убедитесь в том, что за зиму не стали пить меньше — вернитесь к оптимальному для себя питьевому режиму. Как правило, взрослому человеку требуется 2-3 литра воды в день. Если вы много занимаетесь физическими упражнениями, пополнять водный баланс нужно еще активнее.

8. Освойте на йогу

Весна — отличное время, чтобы попробовать что-то новое или приобщиться к какому-то полезному занятию. Пробовали ли вы йогу раньше или нет, почему бы именно сейчас не сделать ее частью своей жизни — и фитнес-графика? У этого древнего направления физического и духовного развития есть множество преимуществ и практически никаких противопоказаний.

9. Вспомните о плавании

Еще один отличный способ взбодриться и подготовиться к приближающемуся лету — плавание. Купите абонемент в бассейн — это поможет вам не только вспомнить, как покорять волны, но и мягко поправить формы тела.

10. Пройдите курс массажей

Вопреки заверениям рекламы, массаж неспособен помочь похудеть или обрести четкие контуры и формы. Но он наверняка положительно отразится на состоянии вашей кожи и, в сочетании с активной физической загрузкой, поспособствует возвращению в ваше идеальное пляжное тело!

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Ссылка на основную публикацию